Autors: Publicitātes foto

Svara samazināšana nav tikai izskata jautājums, liekais svars ir cieši saistīts ar vispārējo cilvēka veselību, enerģiju, kā arī dzīves kvalitāti. Nesabalansētas diētas un ieteikumi, kā nomest svaru strauji, parasti rada īstermiņa rezultātus, taču ilgtermiņā tās bieži vien kaitē, turklāt šādi zaudēts svars parasti atgriežas (nereti ar uzviju). Jāatceras, ka normāls svara zudums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā.  

Lai saglabātu veselību un sasniegtu noturīgus rezultātus, svarīgi īstenot ilgtspējīgus ieradumus, kas var viegli kļūt par ikdienas rutīnu. Rakstā apkopoti septiņi praktiski un vienkārši ieteikumi, kas iepazīstinās ar veidiem, kā nomest svaru droši, efektīvi un bez galējībām.  

1. Plānot sabalansētu uzturu 

Sabalansēts uzturs ir pamats veselīgam veidam, kā zaudēt svaru. Tas nozīmē pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgo tauku attiecību katrā maltītē. Olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu, kas ir svarīgi vielmaiņas uzturēšanai. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, it īpaši no pilngraudiem, dārzeņiem un augļiem, savukārt veselīgie tauki, piemēram, no avokado, riekstiem un olīveļļas veicina sāta sajūtu, kā arī hormonu līdzsvaru.  

Šādam mērķim labi piemērots arī sporta uzturs, jo tas palīdz nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām intensīvākas fiziskās slodzes laikā vai svara samazināšanas periodā, īpaši gadījumos, kad ar parastu pārtiku grūtāk sasniegt vēlamo olbaltumvielu vai mikroelementu daudzumu. 

Svarīgi izvairīties no pārmērīgi ierobežojošām diētām, kuru laikā strikti jāskaita uzņemto kaloriju apjoms, vai tādām, kas pilnībā izslēdz noteiktas produktu grupas, jo tas var radīt uzturvielu trūkumu un palielināt kāri pēc aizliegtajiem produktiem. Tā vietā labāk veidot noturīgus ēšanas paradumus ilgtermiņā tā, lai ēdiens ir gan veselīgs, gan baudāms. Regulāras, labi izplānotas maltītes stabilizē cukura līmeni asinīs un samazina pārēšanās risku. Svarīgākais ir atrast uztura plānu, ko iespējams ievērot ilgtermiņā bez striktiem ierobežojumiem. 

2. Regulāras fiziskās aktivitātes 

Fiziskās aktivitātes ir būtiska sastāvdaļa liekā svara zaudēšanā un svara kontrolē. Kardio treniņi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, palīdz sadedzināt kalorijas, savukārt spēka treniņi attīsta muskuļu masu, kas palielina vielmaiņas ātrumu. Jo vairāk muskuļu, jo vairāk enerģijas organisms patērē pat miera stāvoklī.  

Tomēr svarīgi ir arī veikt regulāras kustības ikdienā – pastaigas vai kāpšana pa kāpnēm palīdz uzturēt aktīvu dzīvesveidu un sekmē rezultātu sasniegšanu. Arī īsas 10–15 minūšu kustības vairākas reizes dienā ir vērtīgas. Fiziskās aktivitātes ne tikai dedzina kalorijas, bet arī uzlabo garastāvokli un samazina stresa līmeni, kas var būt saistīts ar emocionālu ēšanu.  

3. Dzert pietiekami daudz ūdens 

Ūdens spēlē svarīgu lomu organisma funkciju nodrošināšanā un arī svara regulēšanā. Bieži vien izsalkuma sajūta patiesībā ir arī slāpes, tāpēc regulāra padzeršanās var samazināt nevajadzīgas uzkodas un uzņemto kaloriju daudzumu. Turklāt pietiekams ūdens daudzums uzlabo vielmaiņu un ļauj organismam efektīvāk pārstrādāt taukus.  

Dienā ieteicams izdzert vismaz 1,5 līdz 2 litrus ūdens, taču fiziski aktīviem cilvēkiem un esot karstā laikā – vēl vairāk. Lielisks ieradums ir sākt dienu ar glāzi ūdens un vienmēr dzert nelielus malkus visas dienas garumā. Tas arī attīra organismu no toksīniem un uzlabo ādas stāvokli. Nomainot saldinātus dzērienus pret tīru ūdeni, iespējams samazināt lieku cukura daudzumu uzturā un tā veicināt svara samazināšanos.  

4. Kvalitatīva miega nozīme 

Miegs būtiski ietekmē organisma spēju regulēt svaru. Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs izjauc izsalkuma un sāta hormonu (grelīna un leptīna) līdzsvaru, kā rezultātā palielinās apetīte, īpaši pēc saldiem un kalorijām bagātiem produktiem. Tāpat nogurums samazina vēlmi kustēties un pieņemt veselīgus, pārdomātus uztura lēmumus.  

Ja vēlies, lai ķermenis atjaunojas un funkcionē pēc iespējas efektīvāk, nepieciešamas vidēji 7 līdz 9 stundas kvalitatīva nakts miega. Ieteicams ievērot regulāru miega režīmu, izvairīties no ekrāniem vismaz stundu pirms naktsmiera, kā arī radīt mierīgu vidi guļamistabā. Kvalitatīvs miegs palīdz stabilizēt stresa hormonu līmeni un uzlabo kopējo pašsajūtu. Miegs ir būtisks, taču bieži aizmirsts faktors, kas ir ļoti nozīmīgs, lai parūpētos par savu veselību un ķermeni. Hronisks miega trūkums ne tikai palēnina vielmaiņu, bet arī novājina imunitāti un veicina svara pieaugumu.  

5. Samazināt cukura un ātro ogļhidrātu patēriņu 

Pārmērīgs cukura un ātro ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, saldumu un cepumu, patēriņš izraisa straujas cukura līmeņa svārstības asinīs. Tas palielina insulīna izdalīšanos, kas veicina tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera zonā. Turklāt pēc īslaicīga enerģijas kāpuma seko nogurums un kāre pēc vēl kāda salduma.  

Lai no tā izvairītos, ieteicams izvēlēties produktus ar zemu glikēmisko indeksu – pilngraudu produktus, pākšaugus, dārzeņus un ogas. Samazinot cukura patēriņu pakāpeniski, iespējams uzlabot enerģijas līmeni, samazināt tauku uzkrāšanos un stabilizēt apetīti. Turklāt samazinās arī risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un citām vielmaiņas slimībām. Lai uzlabotu uztura izvēli, svarīgi apgūt prasmi lasīt produktu sastāvu un atpazīt slēptos cukura avotus.  

6. Atbalstīt organismu ar vitamīniem un uztura bagātinātājiem 

Lai svara samazināšanas process noritētu veiksmīgi, organismam nepieciešams pietiekams daudzums uzturvielu. Dažkārt pat sabalansēts uzturs nespēj nodrošināt visu vajadzīgo, īpaši intensīva dzīvesveida vai kaloriju samazināšanas gadījumā, tādēļ uztura bagātinātāji var būt noderīgs un efektīvs atbalsts.  

Omega-3 taukskābes uzlabo vielmaiņu un samazina iekaisuma procesus organismā, D vitamīns uztur imunitāti un rūpējas par labu noskaņojumu, savukārt B grupas vitamīni veicina enerģijas ražošanu šūnās. Arī magnijs var palīdzēt mazināt nogurumu, uzlabot miegu un mazināt stresa līmeni.   

Vitamīni un uztura bagātinātāji nav burvju līdzeklis, taču tie var labi papildināt uzturu un palīdzēt organismam darboties efektīvāk. Pirms uzsākt uztura bagātinātāju un vitamīnu lietošanu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu un veikt asins analīzes, lai preparātu izvēle būtu atbilstoša katra individuālajām vajadzībām.  

7. Sekot progresam, neesot pārāk skarbam pret sevi 

Svara samazināšana ir process, kuram nepieciešams laiks un pacietība, tādēļ ir svarīgi izvirzīt ne tikai reālistiskus mērķus, bet arī regulāri sekot līdzi progresam, piemēram, mērīt ķermeņa apkārtmēru vai pierakstīt pat nelielus sasniegumus – dienasgrāmatā. Vienlaikus jāatceras, ka pārāk stingras prasības pret sevi un nepārtraukta kritika rada nevajadzīgu stresu, demotivējot un pārtraucot uzsākto veselības ceļu.  

Kā nomest svaru? Labāk fokusēties uz pozitīvām pārmaiņām un atzīmēt katru mazo soli, kas virza tuvāk mērķim. Draugu atbalsts, uztura speciālists vai zinošs treneris arī var būt vērtīgs palīgs. Svarīgi ir būt iecietīgam pret sevi arī tad, ja progress notiek lēni. Panākumi visbiežāk notiek tad, kad tiek ievērota disciplīna, neatlaidīgs darbs un ticība savam mērķim.  

Liekā svara zaudēšana nav sacensība vai sprints, tas ir ceļš uz veselīgāku un labāku pašsajūtu mūža garumā. Ieviešot šos ieteikumus ikdienā pakāpeniski, ar lieko svaru iespējams cīnīties bez pārmērībām un ciešanām. Konsekvence ir galvenais sabiedrotais ceļā uz veselīgāku svaru, tāpēc jābūt pacietīgam, jāuzticas procesam un jāatceras, ka pat nelielas izmaiņas, kas tiek veiktas regulāri, var radīt ievērojamu ietekmi. Veselība ir ieguldījums, kas atmaksājas katru dienu. Ja meklē atbildi uz jautājumu, kā nomest svaru, svarīgākais ir sākt ar maziem, bet regulāriem un veselību uzlabojošiem ikdienas ieradumiem. 

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.